Jan 4, 2025 11 min read

从暴饮暴食到回归正轨，我用了这三个技巧！

之前我做了那么些关于提升自己的内容，但是真正做起来并不是一帆风顺的。
前两个月我就遇到了一个大问题：
一到晚上就控制不住暴饮暴食！
一口接一口地吞零食，几乎不嚼，食物的味道我还没尝到，东西就滑进我的胃里。就算肚子撑的像皮球一样仍然停不下来。
就这样，短短两个星期我长胖了 15 斤。

不过我现在已经调整过来，有几个特别好用的方法想分享给大家。

即食蔬菜替代法

第一个方法，也是我觉得最好用的方法：
用即食蔬菜代替部分零食，必须是可以直接吃、拿起来直接啃的蔬菜。
比如，紫甘蓝、西兰花、胡萝卜、西红柿等等

为什么必须是可以直接吃的蔬菜呢？
我之前也尝试过用玉米和全麦馒头作为替代品，但是这两样东西要煮，在煮的过程中，我就忍不住开始吃饼干，吃个不停。

吃即食的蔬菜，能让饱腹感来得更快，让我们尽早结束进食。
刚开始可以先只替换一部分零食，让身体和大脑先适应个一个星期。
当你坚持到第三个星期就会有明显的变化，对于高热量食物的渴望越来越小，对自己越来越有信心，暴食的冲动也在减弱。

这里，为大家准备了一些可以直接吃的蔬菜，从上面挑选一两个试试看。

蔬菜名称	口感描述	营养特点	热量（每100克）	最佳季节
黄瓜	清脆多汁	富含水分和钾，清热解毒	13卡	夏季
胡萝卜	脆甜	富含维生素A，护眼好帮手	35卡	全年
紫甘蓝	脆韧，略辛辣	富含膳食纤维和维生素C，抗氧化	27卡	冬季
小番茄	酸甜多汁	富含番茄红素和维生素C	18卡	全年
苦菊	微苦，回甘	富含抗氧化物质，助消化	23卡	春季
西芹（芹菜茎）	清脆，微咸，草本香	富含钾和维生素K，低热量	16卡	秋冬
樱桃萝卜	清脆，轻辛辣	富含维生素C，提升免疫力	20卡	春季
绿甜椒（青椒）	清脆微甜，无辣味	富含维生素C和抗氧化物质	26卡	夏季

解压视频转移法

第二个方法，看解压视频，任何解压视频都可以。
这类视频网上一搜一大堆，切肥皂、洗地毯、修牛蹄、盖房子……
挑你感兴趣的去看就好。

特别注意点：别看吃播，千万别看吃播！
我自己实践下来，看吃播只会越看越饿，发视频的都是专业的，吃的太香了，咀嚼的声音、拉丝的食物、浓稠的酱汁……勾的你越看越饿。
最后就会绷不住大吃特吃！

如果你也不知道看什么的话，我也为你准备了解压视频的分类，选择你感兴趣的去看。

分类名称	搜索关键词	具体内容	吸引点
手工制作类	手工解压、肥皂雕刻、陶艺制作	泥塑、陶艺、蜡烛制作、肥皂雕刻	动作柔和，视觉治愈，过程艺术感强
流体与物质实验类	Slime解压、流体混合、沙子切割	粘液揉捏、液体流动、沙子切割	触觉与听觉的双重刺激，柔软与细腻的画面
破坏类	液压机压碎、切割肥皂、物品摧毁	压碎物品、切割物品、摧毁家电	强烈的破坏感释放情绪，带来视觉冲击
音效治愈类	白噪音解压、ASMR音效、物品碰撞声	白噪音（雨滴、海浪）、物品碰撞声音	声音柔和规律，帮助放松，适合睡前听
自然风景类	自然解压视频、花开过程、动物治愈	天空云朵变化、动物萌态、花开花落	自然之美，画面舒缓，带来心理平静
创造与修复类	修复旧物、手绘过程、模型搭建视频	画作完成、物品修复、模型搭建	专注于变化过程，结果令人满足
极简与秩序类	整理收纳视频、物品摆放、液体倒入	整理物品、摆放整齐、液体倒入	秩序感与对称美带来的视觉快感
实验与化学反应类	化学反应视频、泡腾实验、颜色变换实验	泡腾片反应、颜色变换、结晶形成	动态变化过程吸引人，细腻的自然美感

轻松运动治愈法

第三个方法，走出去，做一些轻松的运动。
记住，一定得是轻松的运动，别考虑什么数量、时间、强度上的要求。

暴饮暴食经常会和惩罚性运动练习在一起。
为了减轻暴食带来的愧疚感，用长时间高强度的运动来惩罚自己。
这样做的后果是什么呢？
既没有解决掉暴食的问题，还讨厌了运动。
甚至可能因为运动而抱有侥幸心理，反而吃得更多。

其实运动不是惩罚，也不是发泄愤怒的出口。
它应该就是一件没什么功利的事情，可以是小区里五分钟散步，也可以是整理整理房间。
这里，我为大家整理了一些无门槛零设备的运动，试着每天花五分钟试一试。

活动名称	类型	特点	适合时长	心理优势
散步	低强度有氧运动	步伐轻松，无需装备，随时随地可进行	10-30分钟	没有竞技感，缓解压力，帮助整理情绪。
原地踏步	低强度有氧运动	在室内即可完成，简单无压力	5-15分钟	可在看电视或听音乐时进行，轻松融入生活。
轻柔拉伸运动	拉伸放松	简单动作，如手臂伸展、背部弯曲等	5-10分钟	不用出汗，放松身体，缓解紧张感。
打扫房间	日常活动	吸尘、整理物品，能活动全身	15-20分钟	实用性强，有成就感，帮助分散注意力。
洗碗或擦桌子	日常活动	手部与身体轻微运动，动作简单	5-15分钟	易于坚持，感受干净后的满足感。
搬动小物品	日常活动	整理书架、搬花盆等，适合短时间活动	5-10分钟	动作缓慢，改善僵硬状态，心理负担小。
跳简单的律动舞蹈	趣味性运动	节奏随意，无需技巧，轻松摆动身体	5-10分钟	有趣味性，减少枯燥感，帮助释放情绪。
整理衣柜	日常活动	折叠衣物、整理抽屉，增加手部和腰部活动	15-20分钟	专注于动作，有助于忘却暴食带来的内疚。
养植物	低强度日常活动	浇水、修剪叶子，动作轻柔	5-10分钟	与自然互动，缓解内心的焦虑感。
饭后慢走	低强度有氧运动	在室外或室内慢步行走，步伐随意	10-20分钟	促进消化，帮助内心平静，不感到疲惫。
伸懒腰	放松动作	简单的全身伸展，改善肩颈压力	1-2分钟	随时可做，无需任何准备，带来立即舒适感。
站立摆臂运动	低强度运动	双手前后摆动，动作简单	5分钟	不需特殊场地，动作规律放松，容易坚持。
坐在阳台晒太阳	静态放松	静坐并深呼吸，感受阳光和风的触感	5-15分钟	放松身心，简单易行，有助于释放负面情绪。
整理床铺	日常活动	整理被子、摆放枕头等简单重复动作	5-10分钟	动作简单，带来整洁感和轻微满足感。
喂养宠物	日常活动	喂食、逗猫逗狗，动作轻柔	5-10分钟	与宠物互动带来愉悦感，帮助分散注意力。

小秘诀

我知道你现在很痛苦、非常焦虑，你一定正在被暴饮暴食困扰，也许在你这之前，你已经无数次下定决心去改变，还尝试过一些其他的方法，可能有效果了一段时间，然后又失败。一次次重新失控，继续暴饮暴食，你觉得自己没救了，怀疑自己是不是会一辈子这样下去……

但是请你不要放弃改变的希望，接下来的路，你并不需要那么着急的到达终点，而是学着每一步都走的更稳更有力量！

接下来，和你分享两个能够支撑你走下去的小秘诀，能够让你的内心更加轻松从容。

别走极端

暴饮暴食的人经常会经历这样的循环：
控制不住暴食
↓
感到愧疚自责，发誓再也不这样
↓
清空零食柜，逼自己吃极度健康的食物
↓
吃零食的冲动增强
↓
控制不住暴饮暴食
↓
……

所以，走极端的路，只会让你在这种循环中越陷越深、越陷越深……

吃零食本身没有错，我们要做的是和它共处，允许自己偶尔吃喜欢的东西。
我们现在在做的，就像释放被压紧的弹簧，一点点慢慢的放松，慢慢的恢复原来的状态。而不是一下子松开，那弹簧就弹飞了，人就失控了，对不对？

给自己正向反馈

多给自己正向的反馈，不要吝啬夸奖自己，每一个努力的小瞬间都值得鼓励！

我本来想吃三块蛋糕但只吃了两块。
我今天在冰箱前犹豫最后没有打开。
我感受到了情绪的变化。
我开始正式自己的感受。
我暴饮暴食之后没有自责。
我告诉自己没关系。
我对自己更加温柔。
我意识到吃饱之后就放下了筷子。
我今天散步了十分钟。
等等等等……

改变从来不需要大张旗鼓，而是每天多给自己一点掌声！

结语

最后我再多啰嗦几句：请你放过自己！别再苛责自己！
你只是状态不好、心情不好。每个人都会有低谷的时候，别再用过量的食物去伤害自己，好吗？

没关系的，这段日子很难很痛苦，但迟早有一天会过去。
还记得小时候吗？考试不及格，被老师罚站都感觉天要塌了。
可现在回头看呢？一切都变得微不足道。

总有一天，当你回想起这段暴饮暴食的日子，这段让你喘不过来气的日子，那个反复挣扎的自己。

你会轻松淡然地微微一笑，“呵，都过去了！”