一篇文章教会你营养补充剂怎么吃？
我们常说，“身体是革命的本钱。”
要想生活得更高效、更充实，首先必须确保最最最基本的身体健康。当我们讨论健康时，常常提到如何通过合理饮食来维持。但现实情况却是，由于各种各样的因素，比如时间、经济、压力，没办法每天都做到饮食均衡，这个时候，就不得不提营养补充剂。
为了帮助大家更好地理解和使用营养补充剂，我为您准备了一些详细的补充剂表格。让我们一起来看看，如何通过营养补充剂建立和维持一个健康的生活方式。
1、什么是营养补充剂？
首先，我们还是需要先了解什么营养补充剂？当你知道补充剂作用的方式之后，就会明白营养补充剂在日常饮食中扮演的角色。
平时，尽管我们努力通过各种健康食物，如水果、蔬菜、肉类、鱼类和谷物来维持均衡的饮食，有时仍难免会出现某些营养的不足。这时，营养补充剂的作用就显得尤为重要，它们像是填补这些饮食小漏洞的工具，帮助我们补全日常饮食中缺失的营养元素。
营养补充剂的开发和使用均基于大量的科学研究和临床试验。这些研究证实，许多补充剂不仅有效，而且使用安全。
2、营养补充剂的特点
营养补充剂之所以能成为现代生活的一大福音，主要因为它们具有几个独有的特点：
- 1. 经济效益
理想情况下，我们所有的营养都应来源于均衡的饮食，包括新鲜的水果、蔬菜以及优质的蛋白质和健康的脂肪。然而，在现实生活中，由于时间、经济或地理上的限制，很多人可能难以每天都达到这样的饮食标准。在这种情况下，补充剂成了一个可行的选择。另外，对于节约型的老年人来说，这种营养补充剂的选择在经济上更为合适，且在心理上负担较小。 - 2. 便携性
补充剂通常以片剂或胶囊的形式出现，这意味着它们方便携带和存储。相比之下，购买新鲜水果和蔬菜需要储存，购买肉类需要烹饪。对于没有条件做饭的人来说，补充剂是一个更好的选择。对于经常出差或旅游的人来说，携带营养补充剂可以确保在外时补充足够的营养。 - 3. 适口性
补充剂掩盖了原始食物的味道，使得某些特定人群更容易接受。例如，不喜欢肉类、海鲜等食物味道的人可以通过补充剂形式摄取必要的营养，而无需直接食用肉类。
3、营养补充剂的挑选方法
了解了营养补充剂的基本信息后，我们来看看如何挑选合适的补充剂，适合个人的健康状况和具体需求。
在选择营养补充剂时，首先需要明确的是，每个人的身体状况和营养需求都是独一无二的， 缺啥补啥。了解如何选择适合自己的补充剂是至关重要的。
下面是两种帮助大家选到适合自己的营养补充剂的方法：
- 按照身体的症状选择
可以观察自己的身体表现，选择出适合自己的营养补充剂。
| 身体表现 | 建议补充的营养素 |
|---|---|
| 失眠 | 褪黑素、钙、镁、维生素D |
| 便秘 | 纤维素、益生菌、B族维生素 |
| 皮肤粗糙 | 胶原蛋白、蛋白质、B族维生素 |
| 腿酸困、抽筋 | 钙、镁、蛋白质 |
| 贫血 | 维生素B12、铁、叶酸 |
| 皮肤干燥 | 维生素A、维生素C、B、E |
| 眼睑黄、眼袋、黑眼圈 | 维生素E、蛋白质、铁、叶酸、维生素B12 |
| 青春痘、粉刺、痤疮 | 维生素A、维生素E |
| 白发、脱发 | 维生素B6、叶酸、脱氢 |
| 头发枯黄干又没光泽 | 维生素A、维生素E、蛋白质 |
| 压力大、情绪低落 | 维生素C、镁、B族维生素 |
| 注意力不集中、记忆力减退 | Omega-3、铁、锌、B族维生素 |
- 按照补充剂的功能选择
如果你已经明确了自己的健康需求，可以直接查找表格中相关功能的补充剂。下面的表格中列出了多种补充剂的功能，涵盖从皮肤健康到体重管理的各种需求。
| 功能 | 对应营养素 |
|---|---|
| 抗氧化 | 维生素C, 维生素E, 花青素 |
| 心脏健康 | Omega-3, 钾, 辅酶Q10 |
| 增强免疫 | 维生素D, 锌, 维生素C |
| 缓解压力 | 镁, 维生素B6, 维生素B5 |
| 提高睡眠质量 | 褪黑素, 镁, 维生素B6 |
| 骨骼健康 | 钙, 维生素D, 维生素K2 |
| 消化健康 | 益生菌, 纤维, 钙 |
| 皮肤健康 | 维生素A, 胶原蛋白, 维生素C |
| 精神和认知健康 | Omega-3, 维生素B12, 钾 |
| 体重管理 | 绿茶提取物, 高纤维食品, Omega-3 |
| 眼部健康 | 叶黄素和玉米黄质, 维生素A, Omega-3 |
| 毛发和指甲健康 | 生物素, 锌, 维生素C |
| 女性健康 | 铁, 叶酸, 维生素D |
| 男性健康 | 锌, 辅酶Q10, 维生素B12 |
| 运动性能 | 肌酸, β-丙氨酸, 胶原蛋白 |
| 抗炎作用 | Omega-3, 姜黄, 钾 |
下面是两种帮助大家购买补充剂的方法：
- 选择知名品牌
选择一个信誉良好的大品牌是节约时间和精力的有效方法。大品牌的产品通常拥有广泛的用户反馈，这些产品已经经过市场验证，质量和效果更有保障。
下面是一些知名品牌和它们的王牌及畅销产品。
| 品牌名称 | 王牌及畅销产品 |
|---|---|
| Nature's Bounty | 维生素D, 锌, 益生菌, 维生素C, 维生素E |
| NOW Foods | 维生素C, Omega-3, 镁, 益生菌, 维生素D3 |
| Solgar | 维生素C, 益生菌, 钙镁胶囊, 维生素D3, 铁 |
| Garden of Life | 益生菌, 钙, 维生素B群, 蛋白粉, Omega-3 |
| Thorne Research | 基础维生素, 益生菌, Omega-3, 钙镁维生素D, 锌 |
| Nordic Naturals | Omega-3, 前列腺健康, 维生素D3, DHA儿童鱼油, 心脏健康 |
| Carlson Labs | 鱼肝油, 维生素D3, Omega-3, 维生素E, 关节健康 |
| Citracal | 高吸收钙片, 钙+D3, 钙镁锌, 维生素K2钙片, 钙软糖 |
| Nature Made | Omega-3, 镁, 维生素D, 钙, 维生素C |
| Doctor's Best | 镁, 辅酶Q10, 维生素C, 益生菌, 透明质酸 |
| Jarrow Formulas | 益生菌, 锌, 叶酸, 维生素D3, DHA |
| Nature's Way | 益生菌, Sambucus黑接骨木, Alive!多维复合果汁, 维生素C, 镁 |
| Solaray | 维生素C, 益生菌, 睡眠优化公式, 镁, Omega-3 |
| Life Extension | Mix多维, Omega-3, 心脏健康, 维生素D, 辅酶Q10 |
| Qunol | 液体辅酶Q10, 超级辅酶Q10, 液体涡轮辅酶Q10, Omega-3, 维生素D3 |
| Natrol | 睡眠辅助褪黑素, 焦虑和压力, 脑健康, 5-HTP, DHEA |
| Vital Proteins | 胶原蛋白粉, 海洋胶原蛋白, 美容颗粒, 胶原蛋白咖啡, 蛋白质粉 |
| Neocell | 超级胶原蛋白, 透明质酸, 美容滋养, 骨胶原蛋白, 维生素C |
| Sports Research | 甜菊叶脂肪酸, MCT油, 胶原蛋白酮, Omega-3, 维生素D3 |
| Youtheory | 男性胶原蛋白, 逆龄胶原蛋白, 肾上腺护理, 美容胶原蛋白, 维生素C |
| Natural Factors | 维生素C, 磷虾油, 益生菌, 心脏健康, 免疫支持 |
| Pure Encapsulations | 维生素D3, 益生菌, Omega-3, 镁, 维生素C |
- 了解营养补充剂的配料
了解补充剂的来源相对比较复杂，但是却能帮助我们深入了解补充剂，对于选择高效、安全的产品至关重要。
这里举个例子帮助大家理解。Omega-3的来源有三个，鱼油、亚麻籽油和藻油，它们作用于身体的效率也不一样。鱼油＞藻油＞亚麻籽油。此外，选择鱼油补充剂时还应考虑鱼的种类和来源，优先选择来自未受污染水域的深海冷水鱼，以确保补充剂的质量和安全性。
4、促进营养补充剂吸收的方法
选择了适合自己的营养补充剂后，如何正确服用以达到最佳效果是另一个关键问题。以下是一些提高营养补充剂吸收效率的方法。
- 最佳服用时间
合适的服用时间可以显著影响补充剂的吸收效果。下面的表格中为大家整理了不同补充剂推荐的服用时间。
！需要注意的是：对于肠胃较为敏感的人来说，空腹服用可能会引起不适，建议根据个人体质调整服用时间。
| 推荐服用时间 | 营养补充剂 |
|---|---|
| 随餐服用（含脂肪的饮食） | 维生素D, Omega-3, 维生素A, 维生素E, 叶黄素和玉米黄质, 维生素K2, 辅酶Q10, 维生素K1 |
| 随餐服用，早餐 | 维生素B12，维生素B1, 维生素B2, 维生素B5, 维生素B7 |
| 随餐服用，晚餐 | 钙、维生素B6 |
| 空腹服用 | 铁, 锌、胶原蛋白 |
| 饭后30分钟-1小时 | 镁 |
| 早晨空腹；饭前30分钟 | 益生菌 |
| 睡前30分钟至1小时 | 褪黑素 |
- 配合促进吸收的补充剂、食物
某些营养素和食物或其他补充剂一起服用时，可以相互促进吸收，实现1+1>2的效果。
| 营养补充剂 | 相辅（促进吸收） |
|---|---|
| 维生素D | 钙, Omega-3, 维生素E，维生素K1，维生素K2，益生菌 |
| 钙 | 维生素D, 维生素C, 铁, 钙, 镁, 维生素E，维生素B12 |
| 维生素C | 铁, 钙, 镁, 维生素E，锌，维生素B1，维生素B2，胶原蛋白，益生菌 |
| 维生素E | 维生素C, 钙，辅酶Q10，花青素，维生素A |
| Omega-3 | 叶黄素和玉米黄质，益生菌 |
- 按季节规划补充剂的摄入
人的身体需求随季节变化而变化， 这点和植物的生长有着异曲同工之妙。不同的季节，温度、湿度、光照等等都不一样，植物的状态也不一样，需要的营养素也不一样，身体也是如此。在合适的季节补上合适的补充剂，一定能事半功倍。
| 推荐季节 | 营养补充剂 |
|---|---|
| 全年 | 铁, 维生素A, 维生素E, 锌, 叶黄素和玉米黄质, 维生素K2, 益生菌, 辅酶Q10, 褪黑素, 胶原蛋白, 钾, 维生素K1 |
| 春季夏季 | 维生素B1, 维生素B12, 维生素B2, 维生素B5, 维生素 B7, 花青素 |
| 秋季冬季 | 维生素D, 维生素C, Omega-3, 钙, 镁, 维生素B3, 维生素B6 |
5、特别注意事项！
- 相克的补充剂和食物
虽然营养补充剂能帮助我们弥补日常饮食中的营养不足，但并不是所有补充剂都可以随意搭配服用。错误的搭配不仅会影响吸收效果，甚至可能对身体产生不利影响。
在计划补充剂摄入时，了解这些补充剂之间相克的情况同样重要，以避免潜在的负面效果，确保营养补充剂发挥最大的健康益处。此外，常见的饮品如茶和咖啡也可能影响某些补充剂的吸收效果。
| 营养补充剂 | 相克（抑制吸收） |
|---|---|
| 钙 | 铁、锌、镁、碘 |
| 维生素C | 咖啡因、维生素B12 |
| 铁 | 钙、花青素、维生素E、茶、咖啡 |
| 锌 | 钙、铁、高纤维（全谷物） |
| 维生素K | 维生素E、抗凝血药物、维生素A |
| 益生菌 | 钙、铁、抗生素 |
| 维生素B1 | 茶、咖啡 |
| 维生素B2 | 抗生素 |
| 维生素B3 | 酒精、降压药 |
| 维生素B5 | 咖啡因 |
| 褪黑素 | 咖啡因、酒精 |
| 钾 | 高钠饮食、钙、高蛋白 |
- 不要一下吃太多种类的补充剂
在开始服用补充剂时，建议不要一次性食用太多种类。过快地引入大量的补充剂可能会让身体感到不适，甚至造成营养失衡。就像学习新技能或爱好一样，如果一次性尝试学习太多太复杂的知识，只会让我们感到不知所措，甚至会导致放弃。同样我们的身体也需要时间来适应和处理新增的营养素。
建议从少量开始，逐步增加，以便监控身体的反应。
6、营养补充剂懒人包
为了防止大家没有时间和精力去逐一对比挑选，我也为你们准备了懒人包，精简了信息，固定了人群，方便大家根据自己的需求直接获取。
- 学生党
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 维生素D | Nature Made, NOW Foods, Sundown Naturals | 由于长时间室内活动，缺乏阳光照射，容易导致维生素D缺乏，影响骨骼健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| Omega-3 | Kirkland Signature, Nature's Bounty, Sundown Naturals | 提高注意力和记忆力，减缓由于熬夜、压力大导致的炎症。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| 维生素C | Nature Made, NOW Foods, Solgar | 提高免疫力，预防感冒，促进铁的吸收，预防贫血。 | 维生素C会增加铁的吸收，但避免与高剂量的铜补充剂同时服用，因为铜会减少维生素C的吸收。 |
| 钙 | Nature Made, NOW Foods, Kirkland Signature | 饮食中钙摄入不足，需要额外补充。 | 随餐服用，最好是晚餐。 |
| 维生素B群 | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 提高能量水平，保持神经健康，减轻学习压力和疲劳。 | 随餐服用。 |
- 上班族
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| Omega-3 | Kirkland Signature, Nature's Bounty, Sundown Naturals | 提高注意力和记忆力，减缓由于长时间看电脑和压力大导致的炎症，改善心脏健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| 维生素D | Nature Made, NOW Foods, Sundown Naturals | 长时间室内活动，缺乏阳光照射，容易导致维生素D缺乏，影响骨骼健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| 维生素B群 | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 提高能量水平，保持神经健康，减轻工作压力利疲劳。 | 随餐服用。 |
| 益生菌 | Culturelle, Garden of Life, Renew Life | 调节肠道健康，改善因饮食不规律和压力大导致的消化问题，增强免疫力。 | 早晨空腹；饭前30分钟；饭后1小时；睡前1小时服用。 |
| 镁 | Nature Made, NOW Foods, Doctor's Best | 缓解由于压力大和工作繁忙导致的情绪低落和睡眠问题。 | 早饭、晚饭后服用，特别是饭后30分钟-1小时；睡前30分钟-1小时服用。 |
- 素食者
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 维生素B12 | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 纯素饮食中几乎没有维生素B12的来源，需额外维持神经和血液健康。 | 随餐服用，避免与高剂量维生素C同时服用。 |
| 铁 | Nature Made, Garden of Life, Thorne Research | 素食中铁的吸收率较低，额外补充防止贫血。 | 与维生素C一起服用以提高吸收，避免与高钙食物一起服用。 |
| 钙 | Nature Made, NOW Foods, Kirkland Signature | 纯素饮食中缺乏乳制品，需补充钙以保持骨骼健康。 | 随餐服用，避免与铁补充剂同时服用。 |
| 维生素D | Nature Made, NOW Foods, Sundown Naturals | 缺乏阳光照射及含维生素D的动物性食品，需补充维持骨骼健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| Omega-3 | Nature Made, Garden of Life, Nordic Naturals | 植物性饮食缺乏DHA和EPA，需补充以维持心脑健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
- 体重管理者
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质补充剂 | Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm | 增加饱腹感，防止肌肉流失，帮助维持体重。 | 随餐或运动后服用，避免与高糖食物一起摄入。 |
| 纤维补充剂 | Metamucil, Benefiber, NOW Foods | 改善消化系统功能，增加饱腹感，帮助控制体重。 | 多饮水，避免与其他药物同时服用，以免影响吸收。 |
| 维生素B群（特别是B6和B12） | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 提高能量水平，帮助代谢脂肪和碳水化合物；减轻疲劳。 | 随餐服用，避免空腹服用。 |
| 镁 | Nature Made, NOW Foods, Solgar | 促进新陈代谢，缓解肌肉痉挛，改善睡眠质量。 | 随餐服用，避免与高钙食物一起摄入。 |
| 钙 | Nature Made, NOW Foods, Kirkland Signature | 预防钙质流失，保持骨骼健康，特别适合低脂饮食中的钙质补充。 | 随餐服用，避免与含铁高的食物一起摄入。 |
- 夜班工作者
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 维生素D | Nature Made, NOW Foods, Sundown Naturals | 长时间室内工作，缺乏阳光照射，影响维生素D合成，维持骨骼健康。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。 |
| 褪黑素 | Nature's Bounty, Natrol, Solgar | 调节睡眠周期，改善睡眠质量，适应夜班作息。 | 临睡前30分钟服用，避免白天服用以免影响清醒状态。 |
| 镁 | Nature Made, NOW Foods, Solgar | 促进神经和肌肉功能，缓解夜班引起的疲劳和紧张。 | 随餐服用，避免与高钙食物一起摄入。 |
| 维生素B群（特别是B6和B12） | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 提高能量水平，保持神经健康，减轻夜班压力。 | 随餐服用，避免空腹服用。 |
- 运动员
| 补充剂 | 推荐品牌 | 原因 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | Optimum Nutrition, Dymatize, MuscleTech | 高体力消耗和肌肉增长需要额外的蛋白质补充。 | 运动后30分钟内服用，搭配碳水化合物效果更佳。 |
| B族维生素 | Nature Made, Solgar, NOW Foods | 提高能量水平，支持新陈代谢，减轻疲劳。 | 随餐服用，避免空腹。 |
| 钙 | Nature Made, NOW Foods, Kirkland Signature | 高强度运动增加钙的流失，骨骼健康需要补充。 | 随餐服用，最好是晚餐。避免与高纤维食物一起服用。 |
| 镁 | Nature Made, NOW Foods, Doctor's Best | 缓解肌肉痉挛，促进肌肉放松和恢复。 | 随餐服用，避免空腹。避免与高钙补充剂同时服用。 |
| Omega-3 | Kirkland Signature, Nature's Bounty, Sundown Naturals | 减少炎症，支持心血管健康，促进肌肉恢复。 | 随餐服用（特别是和含有脂肪的饮食一起服用）。避免与抗凝血药物同时服用。 |
7、结语
到这里，我想和大家分享的关于补充剂的一些内容，包括怎么挑选补充剂，怎么吃补充剂效果最好，影响补充剂吸收的注意点，就都介绍完了。
接下来的一年，我将记录自己吃补充剂之后的身体状态，比如感冒的频率和恢复的时间、上火的次数、眼睛疼痛的频率等等。一年之后，我再来给大家更新我对补充剂进一步的更加深刻的感受、认识。
如果你也有关于补充剂的看法或者经历，欢迎分享在评论区！
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